首先给大家介绍一个常规的计划，人体分为大肌肉群和众多小肌肉群，有些肌肉群是经过力量训练，这样的强烈刺激需要休息，以三天为一个周期，既能达到锻炼的目的，又不损伤肌肉，可以锻炼胸肌肱三头肌，可以通过哑铃杠铃推举等锻炼胸肌如果想通过一个或多个身体训练增强肌肉，主要是去训练大腿肌肉和身体的；又到了万物复苏，瘦身大计再次蠢蠢欲动的时候，有多少小伙伴是在一时冲动和舌灿莲花的忽悠中，办了健身卡呢既然办了，咱就不能白费这个钱，怎么也得去够本今天，就给大家分享针对朝九晚五的上班族的健身房新手锻炼计划1运动顺序2运动时间3运动内容 4运动频率 5运动安排 6训练前吃什么7训练后。

每个人作息时间都是不同的，找个适合自己的时间运动很重要，切忌空腹运动，得不偿失哦 上班族健身指导2 第一点方法详细且科学的训练计划 上班族由于工作时间非常忙，经常是朝九晚五的，所以下班后人会比较疲劳，所以不要让自己出现到了健身房后不知道自己该练习什么的情况，或者是对着手机上随意查的训练计划进行锻；你好 早上正常都是8点到九点上班 630起床 10分钟刷牙洗脸清理个人卫生640运动服出门进行跑步 不推荐快跑及太远，主要是跑步热身 呼吸空气 700到家 10分钟原地体能 俯卧撑 仰卧起坐等然后洗澡10分钟720出门上班 上班途中解决早餐问题 下午不加班 一般是5点下班回。

3俯卧撑23组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间间歇13分钟4放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈肩腰髋膝等关节部位的活动二第二阶段28周的健身计划 运动频度34次周隔天休息运动时间3545分钟每次运动强度运动时心率115145次；上班族健身饮食计划表3 班族健身锻炼的方式有哪些 如果你属健康问题，哪怕你一掷千金买最贵的化妆品护肤品服饰都难以掩饰为此，你不妨在日常生活中，见缝插针挤出上点时间，试试下面的“健身小秘方”作为一个办公室健身小姐，快节奏的工作也许会令你无暇顾及已经开始走形的身体，借助于衣服。

1 早晨锻炼 早晨空气新鲜，上班族可以选择晨跑或快走作为开始一天的方式这一运动有助于提升精神，为一天的工作打下良好基础建议时间控制在2030分钟，避免过度疲劳影响工作2 午休时间 上班族在午休时间可以进行简单的力量训练或拉伸运动例如，利用办公室的椅子进行简单的背部和颈部拉伸，以缓解长时间坐姿带来的不适；可以通过下面的方法来进行健身一要注意有氧锻炼，可以改善心肺的功能，每天跑步30分钟以上，每周跑步150分钟以上在跑步的时候注意最快的心率，可以达到130次分以上这样可以有效的改善血糖的代谢改善血脂的代谢改善心脏的功能改善肺脏的功能二要注意做抗阻运动，可以每天做平板支撑或者。

现在上班族上班时间很紧，往往晚上没有时间去健身，很多都是996的上班节奏，但是时间就像海绵里的水只要你愿意挤总会有的同样作为一个打工仔，我来给大家分享一下我每天的健身小计划运动 时间#160 #160 #160 #160 #160 #160 #160 #160 #160 #160 #160 #；1，早点走，骑自行车上班，一举两得，运动量也适合你，锻炼贵在坚持2，早餐前 练哑铃一个动作三组，每组练至极限，中间稍息3分钟，具体练法网上都有3，练完哑铃，洗刷吃饭，早餐鸡蛋 牛奶不可或缺，其余随意4，晚间不易做大运动量训练，晚饭后可以散步1小时，回来洗刷完毕，练仰卧起坐三组后睡觉一。

上班族适合的运动项目1普拉提普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的运动它结合了东西方运动的不同点，既重视对身体机能的训练，又强调了呼吸普拉提的动作缓慢清楚，简单易学，所有年龄的人都可以练习伸展和拉长的训练能够帮助上班族锻炼久不运动的肌肉，还能有效减少腰间的赘肉2游泳游泳不；高效燃脂瘦身计划，拒绝小肚腩大粗腿上班族锻炼计划周一 胸杠铃平卧推 812 4组哑铃上斜推 812 4组器械夹胸 812 4组肱三头肌器械直杠下压 812 4组周二 背引体向上或直杠下拉 812 4组器械坐姿划船 812 4组硬拉812 4组肱二头肌杠铃弯举812 4组周四 肩史密斯架坐姿推举 8。

对于初学者来说，谈健身计划尚且早些，尤其还是提高精神状况的，先改善一下自己的生活习惯及状态比较好，早上上班如果可以走去，就不要坐车，如果必须坐车，就提前下，走一段平时可以爬楼就不要乘电梯，开始上楼要是费劲的话，先养成下楼的习惯晚上尽量上玩电脑看电视，天气可以的话到小区或者附近公园散散步如果 条件；T杠划船若健身房没有T杠，可用杠铃或史密斯架代替坐姿划船身体不要前后大幅度晃动，保持核心收紧，稳坐在凳子上，将把手尽量拉近小腹，中下背发力周四 休息周五 肩+三头肩侧平举，俯身哑铃飞niao，直立提拉，蝴蝶机反向飞niao，坐姿推肩三头直臂下压，器械臂屈伸，坐姿推举，凳上反向。

适合大学生和上班族的健身计划训练介绍一无氧部分我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分二有氧部分我们进行跑步，跑步随着训练的适应，时间要慢慢增长或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练三周期安排一周我们进行5次训练。